Legumbres: mitos y verdades de una comida saludable –


Se estima que en Argentina consumimos unos 700 gramos por persona/año siendo uno de los países de Latinoamérica que menos cantidad come. El promedio mundial es de en torno a de 7 kilos por persona por año. Si proporcionadamente es global en esta época del año ingerir las legumbres en guisos, la ingenuidad es que su consumo es bajo y a muchas personas les cuesta incorporarlas en sus comidas.

Cuando hablamos de legumbres, nos estamos refiriendo a la semilla que crece en el interior de las plantas de la grupo de las leguminosas. Según la FAO, las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan sólo para obtener la semilla sequía.

La FAO distingue entre variedades de cultivo para la vegetal sequía y de cultivo para la vegetal fresca o verde. Las cuales NO serían incluidas como vegetal, sino como hortalizas (guisantes o judías verdes por ejemplo).

Lo más mucho y global son las legumbres que todos conocemos y usamos en nuestro día a día a la hora de cocinar. Pertenecen a este orden: garbanzos, lentejas, soja, frijoles o alubias, guisantes secos, etc,

Los argentinos consumimos en su mayoría lentejas, arvejas en envase, garbanzos y una muy pequeña cantidad de porotos.

Los guisos son la comida más popular en donde, generalmente, incorporamos legumbres. Si proporcionadamente existen distintos tipos y combinaciones, en invierno cobran protagonismo por la saciedad que aportan, encima de ser una buena alternativa para ingerir una comida calentita. A diferencia de la creencia de que las legumbres son calóricas, son un alimento saludable que suelen rendir y ser encima súper económicas.

Lo que ocurre es que no hay conocimiento existente sobre todos los nutrientes que aportan. Por ejemplo, un guiso de lentejas o de vegetales pueden ser una excelente alternativa para tomar mucho e incorporar nutrientes para permanecer una dieta equilibrada. Pero si a ese guiso agregamos chorizo colorado o alimentos mucho más calóricos, entonces un plato balanceado sí puede transformarse en una comida llena de calorías y con productos altos en grasas.

Si proporcionadamente las legumbres son fáciles de incorporar aún no existe el túnica instalado de su consumo recurrente. La recomendación es ingerir, en una dieta tradicional, 3 raciones de legumbres por semana como imperceptible, y de 5 a 6 raciones semanales para quienes mantienen una comestibles vegetariana.

Es necesario memorar que una dieta saludable debe estar formada en su mayoría por verdura, fruta y legumbres variadas, por lo que las legumbres son un alimento que deben ser ingeridos todo el año.

Las legumbres, entonces:

– Son ricas en fibra: las lentejas contienen más de un 11%, los garbanzos un 15%, las judías blancas un 23%, y las pintas hasta un 25%.

– Aportan vitaminas del orden B (tiamina, niacina, B6 y ácido fólico), y minerales como calcio, magnesio, potasio, cinc, fósforo y hierro.

– Excepto la soja y el maní, las legumbres contienen poca potingue, en torno a un 3%, de la que la viejo parte son ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Su bajo contenido en grasas y la interacción de sus esteroles se ha demostrado eficaz para permanecer niveles bajos de colesterol LDL y resumir la presión arterial.

– Son un alimento más que recomendable, y una fuente infrecuente de nutrientes.

– Son un alimento rico en proteínas de origen vegetal.

– Son una fuente rica en aminoácidos esenciales que sirve de complemento valentísimo a los cereales

– Son fuente de hidratos de carbono que nos aportan la energía necesaria para poner el cuerpo a funcionar.

Gracias a sus cualidades, son una opción saludable que debemos incorporar cada vez más.



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